Løber

Intervaller

Jeg er i år begyndt at fokusere en del mere på intervaltræning. Hele min træningsplan/koncept består – over en uge, af interval træning, en kortere tur 6-7 km i moderat pace, samt en lang løbetur. Min interval træning prøver jeg at få presset ind mandag eller tirsdag. Onsdag løber jeg med Runaar. Og i weekenden tager den lange og rolige tur
Dette indlæg handler udelukkende om intervaltræningen.

Jeg har ikke løbet ret meget interval træning. Og en ordentlig årsag kan jeg faktisk heller ikke give hvorfor. Sidste år løb jeg en kort periode et interval til hed 10-20-30. Det burde dog rettere hedde 30-20-10 i det man løber “let” i 30sek efterfulgt af 20sek i hurtigt tempo, og derefter 10sek i spurt. Jeg læste så et sted at korte intervaller (altså høj intensitet i korte perioder) ikke vil give ret meget når man træner til halvmarathon.
Korte intervaller er til “korte” distancer (5 & 10 km). Lange intervaller er til halvmarathon og derover.

Lange intervaller

Lange intervaller er når man løber høj intensitet over længere distancer (f.eks. 600m – 1000m – 2000m). Naturligvis kan man ikke løbe med samme høje intensitet her som på de korte intervaller. Men pulsen skal være tæt på ens max puls.

Jeg har en max puls på 201bpm. På de lange intervaller skal jeg lægge omkring 185bpm. Der er altså stadig en lille smule at give af hvis det skulle være.

Jeg har indtil videre i år, løbet mine intervaller på løbebånd. På den måde føler jeg at jeg presser mig selv mest. Løber jeg ude i naturen kan jeg godt være tilbøjelig til at sætte pace en lille tand ned hvis det bliver for hårdt. Det kan jeg selvfølgelig også på løbebåndet. Men rent mentalt påvirker det mig mere negativt når jeg selv tager beslutningen om at sætte farten ned. Jeg kan se i displayet af pace’n bliver langsommere. Og displayet kan jeg ikke undgå at se på når jeg står på løbebåndet. Det er noget andet på et løbeur hvor jeg blot kan lade vær med at løfte armen op og kigge på uret,

Sådan gør jeg

Jeg starter med omkring 2-2,5 km opvarmning. Derefter løber jeg 1000m i pace 4:30. Efter 1000m sætter jeg pace ned i gå-tempo. Her går jeg så i 3 min. Disse trin (minus opvarmningen) gennemgår jeg 4 gange. For så at slutte af med 2 km afjog.
Jeg varierer dog en smule en gang imellem. Det kan nemt blive kedeligt altid at løbe det samme. Opvarming og afjog er næsten altid det samme. Men intervallerne kan jeg ændre fra f.eks. 1000m til hhv 800m eller 600m hvor pace så hhv ligger 4:15 og 4:00. Jeg synes pace 4.00 er ganske hurtigt. Og det er da også hårdt når man står i det. Men 600m i pace 4:00 er rimelig overskueligt. Så derfor vælger jeg af og til denne distance/pace

Hvis du ikke har prøvet intervaltræning. Så skulle du se at komme i gang. Det hjælper på din iltoptagelse og så er det tilmed (oftest) rigtigt sjovt  at løbe interval. Kom i gang

Facebook Kommentar